10 EJERCICIOS PARA CONTROLAR LA IRA

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EJERCICIO 1. Detener el dialogo interior

A veces parece imposible detener todos los pensamientos que se comienzan a aglutinar en nuestra cabeza cuando nos enojamos por algún motivo.

Existen algunas estrategias para calmar la mente. Uno no puede pretender poner la mente en blanco, ya que nuestro pensamiento jamás se detiene. La primera opción que tenemos es buscar una imagen, fotografía o pintura que tenga varios detalles y que nos guste mucho. En el momento en el que nos sintamos iracundos, tomaremos esa imagen y empezaremos a concentrarnos en los detalles: los colores, las formas, las texturas, etc.

L a otra opción para detener el dialogo interior tiene que ver con los ejercicios de meditación. La técnica consiste en cerrar los ojos, calmarse y comenzar a concentrarse únicamente en la respiración.

EJERCICIO 2. Desahógate en papel.

Lo que tenemos que hacer es escribir una carta dirigida a esa persona. En esta debemos apuntar absolutamente todo lo que sentimos; puedes escribir cuanto insulto y grosería se te ocurra. Es bueno que, una vez terminada, la leas una y otra vez para estar seguros de que ya lo has dicho todo. Después de eso, debes romper la carta y tirarla a la basura.

Otra opción es dibujar algo que exprese nuestra ira y nuestro rencor. Puede ser un solo dibujo abstracto o una escena más elaborada a la manera de un comic. Cuando termines, deber romper ese papel. Verás que te sentirás liberado.

EJERCICIO 3.  Control de la respiración

En cuanto tengas un ataque de ira, debes identificar si estas hiperventilado y de ser así, tienes que respirar de una manera más pausada. Si consigues respirar con un ritmo de 2 o 3 segundos de inspiración e igual tiempo de exhalación, tu respiración volverá rápidamente a la normalidad.

Otro ejercicio de respiración consiste en contar hasta seis mientras inspiras. Reten el aire en la parte baja del abdomen, mientras cuentas hasta diez y después exhala lentamente, contando otra vez uno a seis. Con los pulmones vacios, cuenta hasta cinco y vuelve a inspirar. Repite este ejercicio de tres a cinco veces.

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EJERCICIO 4. Relajacion

Un punto importante es que no todas las personas pueden relajarse con la misma técnica, por lo que deberás buscar la mejor opción para ti.

Debes tener puesta una ropa cómoda que no te apriete. Quítate los zapatos y acuéstate en el piso. Ahora respira profundamente hasta que te sientas satisfecho. Afloja tus brazos, tus piernas y tu mandíbula; cierra los ojos y concéntrate en tu respiración como lo hiciste en el otro ejercicio.

EJERCICIO 5. Aprende a perdonar.

Lo que tienes que hacer es imaginar que tienes a la persona que odias enfrente y luego, cuando estes muy concentrados, empieces a decirle todo lo que sientes para finalmente, decirle que lo perdonas.

Toma en cuenta que te será muy difícil perdonar a los demás si no sabes perdonarte a ti mismo por tus supuestos errores y fracasos. Hay que empezar por uno mismo.

EJERCICIO 6. Repite la silaba

Para descargar tus emociones, debes buscar un lugar solitario donde te sientas cómodo. Elije una silaba o un mantra y repítela en un tono de voz cada vez mas alto; incluso puedes gritar si crees que es necesario, ya que también es una buena manera de liberar esa energía atorada que se acumula por los procesos fisiológicos de las emociones.

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EJERCICIO 7. Detén los pensamientos

Debes elegir una palabra que normalmente utilices para terminar alguna conversación o discusión con alguien, por ejemplo: “basta”, “para”, “ya”, o “se acabo”, “hasta aquí”. Trata de utilizar siempre la misma palabra.

Cuando tengas un pensamiento que quieres detener o evitar, menciona o piensa la palabra elegida y como si una cortina u ola blanca invadiera tu mente. En seguida, comienza una tarea o actividad que necesite cierta concentración y te ayude a distraerte de esos pensamientos. Piensa en alguna actividad que requiera concentración o que te guste mucho.

EJERCICIO 8. Inventa una historia.

Simplemente necesitaras un papel, pluma y un montón de imaginación. Debes crear una historia basada en una anécdota desagradable que te haya ocurrido y modificar la historia justo como te hubiera gustado que pasaran las cosas. Veras que este sencillo ejercicio te ayudara a sentirte mejor y de paso podrías crear una verdadera obra de arte.

EJERCICIO 9. Solución de problemas

Debes escribir el problema que enfrentas. Descríbelo tan claramente como puedas. Después de esto, escribe tantas posibles soluciones como puedas. No importa si te parecen soluciones simples, poco creíbles o fantasiosas, lo importante es escribir todas las que sean posibles. Lo siguiente que debes hacer es hablar con un amigo y preguntarle como lo solucionaría el. Lo anterior resulta útil por que cuando enfrentas un problema, no siempre podemos pensar con claridad. Ahora piensa como le aconsejarías tú a un amigo que se encontrara con el mismo problema.

EJERCICIO 10. Un diario sobre la ira.

La intención de crear un diario sobre la ira es que te des cuenta de tus propias reacciones hacia los estímulos que te molestan, y posteriormente descubras cuanto puedes progresar después de seguir los consejos mencionados.

Lo primero que debes hacer es apuntar la fecha en la que hayas tenido un ataque de ira.

Al volver a leer tu diario después de unos meses, notaras que, con esfuerzo y dedicación, lograras controlar mejor tus impulsos.

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